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Recettes

Des recettes pesées, pas des recettes approximatives.

La plupart des recettes en ligne annoncent un nombre de calories que personne n'a vérifié. Ici, chaque ingrédient est pesé et rapproché de sa fiche officielle Ciqual ou USDA : le total affiché est celui de ton assiette. 6 recettes sont en accès libre sur cette page, entières — ingrédients, quantités, étapes et macros.

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Bowl poulet citron, quinoa et courgettes, photo du plat dressé
Perte de poids Déjeuner 35 min

Bowl poulet citron, quinoa et courgettes

Un bowl frais et rassasiant qui associe poulet grillé, quinoa, courgettes dorées et sauce légère au fromage blanc.

Calories
447kcal
Protéines
51g
Glucides
32g
Lipides
10g
Ingrédients et préparation

Ingrédients pour 1 portion

  • Filet de poulet sans peau 150 g
  • Quinoa cru 40 g
  • Courgette 200 g
  • Fromage blanc nature 0 % MG 100 g
  • Huile d'olive vierge extra 1 c. à café
  • Jus de citron frais 1 c. à soupe
  • Persil frais 1 c. à soupe
  • Ail cru 1
  • Sel 1 pincée
  • Poivre noir 1 pincée

Préparation

  1. Rincer le quinoa, puis le cuire dans deux fois son volume d'eau pendant 12 à 15 minutes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes hors du feu.
  2. Mélanger la moitié du jus de citron avec l'ail, le sel et le poivre. Enrober les lanières de poulet avec ce mélange.
  3. Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle. Cuire le poulet 6 à 8 minutes en le retournant, jusqu'à cuisson complète, puis le réserver.
  4. Verser le reste d'huile dans la poêle et faire dorer les courgettes 6 à 8 minutes en les gardant légèrement fermes.
  5. Mélanger le fromage blanc avec le persil et le reste du jus de citron. Réunir quinoa, courgettes et poulet dans un bowl, puis ajouter la sauce juste avant de servir.

Omnivore · Riche en protéines · Riche en fibres · Petit budget · Batch cooking
Allergènes : lait.

Chili de dinde, haricots rouges et riz, photo du plat dressé
Prise de masse Déjeuner 45 min

Chili de dinde, haricots rouges et riz

Un chili consistant de dinde maigre, haricots rouges, maïs et tomate, accompagné de riz blanc.

Calories
941kcal
Protéines
76g
Glucides
108g
Lipides
15g
Ingrédients et préparation

Ingrédients pour 1 portion

  • Viande de dinde crue 200 g
  • Haricots rouges cuits 200 g
  • Riz blanc cuit 150 g
  • Tomates pelées au jus 250 g
  • Maïs doux égoutté 100 g
  • Oignon 1
  • Huile d'olive vierge extra 1 c. à café
  • Cumin en graines 1 c. à café
  • Ail cru 1
  • Sel 1 pincée
  • Poivre noir 1 pincée

Préparation

  1. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile, puis ajouter la dinde et la faire colorer 6 minutes.
  2. Ajouter les tomates, les haricots, le maïs, le cumin, le sel et le poivre ; mijoter 20 minutes.
  3. Réchauffer le riz et le servir avec une généreuse portion de chili.

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Dahl corail, tofu, épinards et chou-fleur, photo du plat dressé
Perte de poids Déjeuner 40 min

Dahl corail, tofu, épinards et chou-fleur

Un dahl végétal riche en protéines avec lentilles corail, tofu doré, épinards et riz de chou-fleur.

Calories
548kcal
Protéines
42g
Glucides
43g
Lipides
18g
Ingrédients et préparation

Ingrédients pour 1 portion

  • Lentilles corail sèches 55 g
  • Tofu nature 120 g
  • Chou-fleur 250 g
  • Épinards frais 100 g
  • Tomates pelées au jus 150 g
  • Lait de coco 24 ml
  • Curry en poudre 1 c. à café
  • Ail cru 1
  • Sel 1 pincée

Préparation

  1. Rincer les lentilles puis les cuire 18 minutes avec les tomates, le curry, l'ail et un peu d'eau.
  2. Ajouter le lait de coco et les épinards, puis laisser épaissir 3 minutes à feu doux.
  3. Dorer le tofu dans une poêle antiadhésive et cuire la semoule de chou-fleur 5 minutes ; servir ensemble.

Végane · Sans gluten · Sans lactose · Riche en protéines · Riche en fibres · Batch cooking

Saumon, patate douce et haricots verts, photo du plat dressé
Maintien Déjeuner 45 min

Saumon, patate douce et haricots verts

Une assiette complète de saumon doré, patate douce rôtie et haricots verts, accompagnée d'une sauce citron-moutarde légère.

Calories
704kcal
Protéines
47g
Glucides
55g
Lipides
30g
Ingrédients et préparation

Ingrédients pour 1 portion

  • Filet de saumon d'élevage cru 160 g
  • Patate douce crue 250 g
  • Haricots verts crus 180 g
  • Fromage blanc nature 0 % MG 80 g
  • Huile d'olive vierge extra 2 c. à café
  • Moutarde 2 c. à café
  • Jus de citron frais 1 c. à soupe
  • Persil frais 1 c. à soupe
  • Sel 1 pincée
  • Poivre noir 1 pincée

Préparation

  1. Préchauffer le four à 210 degrés C. Mélanger les cubes de patate douce avec la moitié de l'huile, du sel et du poivre, puis les répartir sur une plaque.
  2. Enfourner la patate douce 15 minutes. Ajouter ensuite le saumon sur la plaque, l'assaisonner et poursuivre la cuisson 12 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il se détache facilement à la fourchette.
  3. Pendant ce temps, cuire les haricots verts 7 à 9 minutes dans l'eau frémissante ou à la vapeur, puis les égoutter.
  4. Mélanger le fromage blanc, la moutarde, le jus de citron et le persil jusqu'à obtenir une sauce lisse.
  5. Dresser le saumon avec les patates douces et les haricots verts. Ajouter la sauce au moment de servir.

Pescétarien · Riche en protéines · Riche en fibres · Batch cooking
Allergènes : poisson, lait, moutarde.

Overnight oats myrtilles et amandes, photo du plat dressé
Maintien Petit-déjeuner 8 min

Overnight oats myrtilles et amandes

Des flocons d'avoine crémeux au fromage blanc, garnis de myrtilles fraîches et d'amandes croquantes.

Calories
495kcal
Protéines
28g
Glucides
58g
Lipides
14g
Ingrédients et préparation

Ingrédients pour 1 portion

  • Flocons d'avoine 50 g
  • Fromage blanc nature 0 % MG 200 g
  • Lait demi-écrémé 100 ml
  • Myrtilles fraîches 100 g
  • Amandes avec peau non salées 1 c. à soupe
  • Miel 1 c. à café

Préparation

  1. Mélanger les flocons d'avoine, le lait, le fromage blanc et le miel dans un bocal.
  2. Fermer et laisser reposer au réfrigérateur au moins 6 heures.
  3. Ajouter les myrtilles et les amandes concassées juste avant de déguster.

Végétarien · Riche en protéines · Riche en fibres · Batch cooking
Allergènes : gluten, lait, fruits à coque.

Bol protéiné framboises et amandes, photo du plat dressé
Perte de poids Petit-déjeuner 5 min

Bol protéiné framboises et amandes

Un bol frais de fromage blanc, framboises, avoine et amandes pour une collation rassasiante et rapide.

Calories
467kcal
Protéines
31g
Glucides
45g
Lipides
14g
Ingrédients et préparation

Ingrédients pour 1 portion

  • Fromage blanc nature 0 % MG 300 g
  • Framboises fraîches 150 g
  • Flocons d'avoine 30 g
  • Amandes avec peau non salées 2 c. à soupe
  • Miel 1 c. à café

Préparation

  1. Verser le fromage blanc dans un bol et ajouter le miel.
  2. Répartir les framboises, les flocons d'avoine et les amandes concassées sur le dessus.
  3. Servir immédiatement ou conserver au frais jusqu'au moment de la collation.

Végétarien · Riche en protéines · Riche en fibres · Batch cooking
Allergènes : lait, gluten, fruits à coque.

Pourquoi c'est différent

Une recette qui se compte toute seule.

Chaque gramme vient d'une table officielle

Les calories et les macros ne sont pas recopiées d'un blog : elles sont calculées ingrédient par ingrédient sur les tables Ciqual 2025 de l'Anses et USDA. Le numéro de la fiche source est conservé pour chaque aliment.

Une recette entre dans ton journal en un geste

Pas de ressaisie. La recette est déjà pesée et calculée : elle s'ajoute à ta journée comme un repas normal, et compte dans tes objectifs du jour.

Classées par objectif, pas par mode

Chaque recette porte un score de pertinence pour la perte de poids, le maintien et la prise de masse. Une même assiette peut convenir aux trois — c'est la quantité qui décide, pas une étiquette.

Le catalogue complet

Et le reste du catalogue.

Petits-déjeuners, plats complets, collations, options véganes et sans gluten — toutes calculées de la même manière, toutes prêtes à entrer dans ton journal. En voici un aperçu ; le catalogue continue de s'agrandir, et ce que tu achètes aujourd'hui inclut ce qui viendra.

  • Pancakes banane et beurre de cacahuète, recette du catalogue complet
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  • Pâtes complètes au thon, épinards et parmesan, recette du catalogue complet
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  • Bowl poulet cacahuète, riz et brocoli, recette du catalogue complet
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  • Cabillaud, lentilles et ratatouille express, recette du catalogue complet
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  • Tartines avocat, œufs et tomates, recette du catalogue complet
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  • Smoothie chocolat, banane et cacahuète, recette du catalogue complet
    Smoothie chocolat, banane et cacahuète
  • Wrap houmous, œufs et épinards, recette du catalogue complet
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  • Omelette épinards, champignons et tartine complète, recette du catalogue complet
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  • Nouilles au tofu, cacahuète et brocoli, recette du catalogue complet
    Nouilles au tofu, cacahuète et brocoli
  • Bol pomme, muesli, noix et fromage blanc, recette du catalogue complet
    Bol pomme, muesli, noix et fromage blanc

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